Katere vaje so učinkovite za hujšanje na trebuhu in ob straneh doma

Vsi imajo radi lepa in vitka telesa. Lepemu človeku z atletsko postavo vedno zavidamo. Ne krivite vsega na genetiki. Človek si ustvari svoje telo!

Ta članek opisuje najbolj priljubljene in učinkovite vaje za hujšanje na trebuhu in ob straneh.

Anatomske značilnosti mišic sprednje površine trebuha

Preden se lotite vaj, morate poznati glavne anatomske značilnosti in funkcije mišičnih skupin v trebuhu in na straneh. Rektusna mišica se nahaja vzdolž bele črte trebuha.

Ta mišica je odgovorna za negovane kocke abs. Ob strani rektusne mišice trebuha zunanja in notranja poševna mišica ležita ena na drugi. Prav preučevanje teh mišic bo zmanjšalo pas in odstranilo nepotrebna "ušesa" nad kavbojkami.

Pomembno vedeti!

Vsak trening se nujno začne s ogrevanjem in ogrevanjem telesa. To bo pospešilo telesni metabolizem (presnovo) in pripravilo mišice na trening.

Ogrevanje je zelo pomembno, saj preprečuje poškodbe. Preprosto porabite nekaj minut in naredite:

1. Marec na enem mestu, dvignite stegno visoko za 45-60 sekund. Bolje, da to storite z maksimalnim tempom.
2. Tek na mestu 1-2 minuti. Simulacija počasnega teka bo pospešila krvni obtok po telesu.
3. Zamahnite z rokami pred seboj, dokler v ramenih ne začutite segrevanja.

Vadba za hujšanje trebuha

Vsi so nekoč črpali trebuh in sanjali o kockah. Na našo žalost je treba opozoriti, da niso vse vaje enako učinkovite. Vsaka vaja ima svoje mesto v programu treninga ter svoj želeni tempo in tehniko.

Napaka osebe, ki izbere vajo za tisk, je, da izbere bolj zapleteno in domiselno vajo. To je narobe, saj ima včasih najbolj preprosta in najbolj znana vaja boljši učinek kot dve novi.

Tukaj so vaje, ki jih morate narediti, da izgubite težo v trebuhu:

1. Obrne trup na tleh.Ležite na hrbtu in položite roke za glavo. Dvignite noge v zrak in jih upognite v kolenih. V tem primeru morajo biti boki navpični. Med izdihom 12-17-krat zapored dvignite komolec proti nasprotnemu kolenu. Ta vaja zajema stranske trebušne mišice.
2. Sukanje trupa.Ležite na hrbtu, upognite noge. Roke za glavo. Pri izdihu odtrgajte lopatice od tal, hkrati pa ohranite položaj komolcev vstran. Dvignite lopatice tako, da zaokrožite hrbet. Naredite 15-17 ponovitev. Nato držite trup v upognjenem položaju 20-25 sekund. Ta dodatek bo okrepil učinek vadbe in pospešil proces hujšanja.
3. Vzponi in zvitki prtljažnika na klopi.Za to vajo potrebujete klop ali stol. Ležite na hrbtu, položite golenice na stol. V tem položaju naj bodo kolena usmerjena navzgor. Roke za glavo, komolci usmerjeni v stran. Dvignite lopatice od tal in držite komolce v položaju. Po 20-30 ponovitvah vajo nadaljujemo z zvijanjem, dotikamo se levega kolena z desnim komolcem in desnega po vrsti z levim komolcem.
4. Dviganje nog na klopi.Ta vaja vključuje spodnje trebušne mišice trebuha (spodnje kocke). Za začetek te vaje se usedite na rob stola ali klopi. Roke položite na hrbet. Noge postavite naravnost pred tla. Dvignite noge, jih upognite v kolenskem sklepu in poskušajte s koleni segati do ramenskih sklepov.

Komplet vaj za hujšanje trebuha, bokov, bokov in zadnjice

Učinkovite vaje za hujšanje na trebuhu, bokih in nogah izgledajo takole:

1. "Kuščar".Vadba uporablja mišice trebuha, zadnjice, hrbta in v majhni meri rok. Sedenje na tleh, roke zadaj. Zadnjico dvignite čim višje nad tlemi, upognite se v hrbet. V tem primeru je glava vržena nazaj. Držite noge naravnost. Za lažjo vajo lahko roke odmaknete od zadnjice, vendar velja omeniti, da bolj ko so roke bližje zadnjici, bolj so mišice napete.
2. Škarje.Sedenje na tleh z ravnim hrbtom. Roke počivajo zadaj. Dvignite noge za 45 stopinj nad tlemi. Držite 10 sekund. Nato, ne da bi spuščali noge, jih razširite in jih spustite 15-25 sekund. Vajo je priporočljivo izvajati s hrbtom v položaju rahlega nagiba nazaj. To bo dalo največji stres problematičnim mišicam trebuha in bokov. Manjši kot je nagib hrbta in manjši kot je med tlemi in nogami, večja je težava vaje.
3. Dvig kolen v ležečem položaju.Trening vključuje mišice trupa in spodnjih okončin. Stojite v ležečem položaju (stojalo je kot pri vaji s skleki), hrbet je raven, vsako koleno po vrsti dvignite v trebuh, kolikor je le mogoče, najprej usmerite v istoimensko ramo za največje število ponovitev. Nato na nasprotno ramo, največje število ponovitev.

Vaje s športno opremo upravičeno veljajo za učinkovitejše in bolj zanimive za izvedbo.

Hula obročni tečaji so primerni za dekleta vseh starosti. Zelo enostavne so za izvedbo in dokaj učinkovite tudi doma.

Za trening mišic trupa in bokov ni treba kupiti drage telovadne opreme. Dovolj je kupiti gimnastični obroč ali hula hoop in sistematično izvajati spodaj naštete vaje.

1. Nakloni.Elementarna vaja, ki aktivira poševne mišice trebuha, zunanji serratus in medrebrne mišice. S sistematičnim treningom te mišične skupine boste znatno zmanjšali pas in naredili silhueto postave bolj atletsko. Zavijanje naprej je treba opraviti s popolnoma ravnim hrbtom. Tako boste zategnili mišice vzdolž hrbtenice, ki so odgovorne za ohranjanje vaše drže. Izvedba: stoji na tleh. Noge rahlo narazen. Ravne roke držite hula hoop nad glavo. Trudimo se, da medenice ne premikamo, izvajamo nagibe v vse 4 smeri. 12-17 ponovitev v obe smeri.
2. Obrača.Ta vaja poudarja obremenitev poševnih notranjih in zunanjih trebušnih mišic. Ker morate medenico držati nepremično, so mišice zadnjice in bokov vključene. Stopite noge široko. Roke držite obroč pred prsmi. Brez premikanja medenice se na račun 1 z obročem obrnemo v desno, na račun 2 - v začetni položaj. Ne menjavamo strani. Najprej naredite 13 ponovitev v eno smer, nato enako količino v drugo smer.
3. Zamahnite z nogami.Ta vaja uporablja največje število mišičnih skupin: mišice hrbta, nog, rok, trebuha. Izvedba: stoji na tleh. Roke na vrhu držijo obroč. Trudimo se, da hrbet ostane nepremičen, noge zanihamo za 60-90 stopinj naprej, vstran, nazaj. Brce izmenično za 12-22 ponovitev v obe smeri.

Naslednja vaja je z dumbbells (doma lahko dumbbells nadomestite s katero koli težko stvarjo želene teže).

počepi so najboljša vaja za poudarjanje gluteusa in stegen. V roke vzemite dumbbells. Iz stoječega položaja stopite z desno nogo naprej. In sedimo tako, da se levo koleno dotakne tal, kot na kolenskem sklepu desne noge pa je vsaj 90 stopinj (to je varen kot pri obremenitvi kolenskega sklepa). Po 13-krat ponovimo po vrsti za obe nogi.

Nato začnemo z žogo. Najboljša vaja z žogo, ki trenira vse mišične skupine našega telesa, je "Letalo na žogi".

Med to vajo so mišice zadnjice, trebuha in hrbta zelo obremenjene. Toniziralo bo vaše telo in zagotovo izboljšalo razpoloženje, saj dolgočasno zagotovo ni vaja.

Letalo na žogi: postavite žogo na ravno površino. Lezite s trebuhom na žogi, držite roke in noge na tleh.

Ko ste v udobnem položaju, poskusite hkrati dvigniti roke in noge s tal. V tem primeru je pomembno, da sta celoten trup in okončine na isti ravni. Ta položaj držimo približno 30 sekund.

Dihalne vaje za hujšanje trebuha doma

1. Dihanje diafragme(trebušno dihanje) je pripravljalna vaja za naslednji korak. Pripravlja vaše mišice na stres in preprečuje prenapetost krčevitih reakcij. Izpolnitev: med vdihom stlačite trebuh, med izdihom vlečete trebuh vase in iz telesa iztisnete zrak.
2. Sesalnikje vsestranska vaja za povečanje čvrstosti postave in zmanjšanje pasu. To dejanje je mogoče izvesti ne samo doma, temveč kadar koli na delovnem mestu. Izvaja se v ležečem položaju, stoje, sede in tudi na vseh štirih (najtežja možnost). Tehnika je povsem preprosta. Zavzamemo želeni položaj. Vdihnemo in med izdihom povlečemo trebuh vase, v začetni fazi nekaj sekund zadržimo dih. Predavanja začnite enkrat na dan in po potrebi povečajte število in trajanje.

Nasveti trenerjev in strokovnjakov za prehrano za učinkovito hujšanje v trebuhu

Shranjevanje odvečne maščobe na trebuhu je že od nekdaj problem moških in žensk vseh starosti. Odvečne kalorije se iz nekega razloga takoj odložijo prav tam.

Če želite ostati v formi in videti privlačno za pomladno-poletno sezono, morate začeti trenirati vsaj 4-6 mesecev vnaprej. Naše telo na določenem območju ne more shujšati posebej.

Odvečne kilograme odvajamo postopoma in enakomerno z vseh delov telesa. Zato bi morali vaši treningi vključevati moč in aerobno vadbo za celo telo.

In na koncu vadbe naredite ciljno usmerjene vaje za problematična področja. Vadbo je najbolje izvajati večkrat na teden po eno uro in pol.

Poskusite spremeniti svojo prehrano, da izboljšate učinek vadbe. 2 uri pred treningom je bolje zaužiti zapletene ogljikove hidrate (kuhana žita) in beljakovinsko hrano (kuhano meso, jajca) 90 minut po vadbi.

Pijte veliko navadne vode med vadbo in zunaj nje. Zmanjšajte uporabo moke in sladke hrane.

Poskusite se izogibati sode in sladkim pijačam. Premaknite svoj glavni obrok zjutraj.

Lahko shujšate! Če si to res želite, bo sreča vedno z vami. Imejte radi sebe in tudi drugi se bodo zaljubili vate!